Cada día son más las personas que dicen practicar el ayuno intermitente y que hablan de sus beneficios. Y es que, eso de no desayunar o dejar de comer a partir de cierta hora parece haberse puesto de moda y cientos de influencers nos lo aconsejan a través de las redes sociales como un remedio infalible para perder peso. Pero, ¿en qué consiste realmente el ayuno intermitente y cómo podemos hacerlo correctamente?
Lo primero y más importante que tenemos que tener en cuenta es que, el ayuno intermitente no consiste en saltarse comidas sino en distribuir las ingestas del día en intervalos de tiempo más específicos. De manera que nos abstendremos de comer durante un periodo determinado, antes de volver a hacerlo de manera regular.
Diversos estudios afirman que el ayuno intermitente es una forma de comer que nos proporciona diferentes beneficios como la pérdida de grasa o mejora de la salud y longevidad.
Pero, antes de plantearnos el ayuno intermitente como una opción para la pérdida de grasa, es importante que la persona que vaya a realizarlo, lleve una dieta adecuada y variada, evitando ciertos alimentos poco saludables. De nada nos valdrá limitar el consumo de alimentos a un cierto espacio de tiempo y, en el tiempo restante, comer de manera descontrolada y recurriendo a alimentos inadecuados.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que el ayuno es una opción para perder peso que no será válida para todos, sino sólo para aquellas personas que no tengan necesidad de comer a cada rato como, por ejemplo, quienes no desayunan porque no tienen hambre hasta más avanzado el día.
Tipos de ayuno
Podemos encontrar diferentes tipos de ayuno, siendo los más habituales el ayuno 12/12 y el 16/8, con lo que cada cual podrá elegir aquel que mejor se ajuste a sus necesidades, a sus gustos y a su estilo de vida.
Para poder adaptarnos a esta práctica, lo recomendable sería empezar por ayunos más cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo.
1. Ayuno 12/12
En el ayuno de 12 horas se distribuyen las comidas en ese intervalo de tiempo y se ayuna durante otras 12. Es el más adecuado para principiantes, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto.
La forma más fácil de seguir el ayuno 12/12 es haciendo que el periodo de ayuno coincida con las horas de sueño, de manera que la mayor parte del ayuno estaremos durmiendo, con lo que se hará más llevadero.
Por ejemplo, una persona que quiera desayunar a las 8 am, tendría que terminar su última comida antes de las 8 pm.
2. Ayuno 16/8
El ayuno de 16 horas es el más común. Consiste en dividir el día en dos franjas, una de 8 horas en la que comemos y otra de 16 en la que ayunamos. Al igual que en el ayuno 12/12, por lo general, las horas de ayuno se harán coincidir con las de sueño, con lo que conseguiremos que sea más fácil aguantar el periodo de tiempo en el que no comeremos.
Según nuestras costumbres y gustos, podemos elegir el horario de ayuno que más se adapte a nuestras necesidades, ya sea de mañana o de tarde.
Una persona que sienta la necesidad de desayunar podrá hacerlo, por ejemplo, a las 8 am, siendo su última comida a las 4 pm, momento a partir del cual deberá ayunar, hasta la mañana siguiente.
Quien, por el contrario, no suele tener hambre por las mañanas, podrá programar su periodo de comidas de la siguiente manera. Si su última ingesta es a las 9 pm, coincidiendo con la cena, deberá ayunar hasta la 1 pm del día siguiente.
Durante las horas de ayuno, se podrán tomar líquidos como agua, infusiones, café solo o caldos caseros de verduras (con agua y una pizca de sal). Sin embargo, otras bebidas como zumos, refrescos (aunque sean light o zero) o leche, romperán el ayuno.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
En la mayoría de las ocasiones, el ayuno intermitente se utiliza como una herramienta para la pérdida de peso y, en este sentido, parece ser una opción útil ya que se reduce la ingesta habitual en unas 300 a 500 kilocalorías diarias. Además, se estimula la pérdida de grasa ya que, durante las horas de ayuno, el cuerpo obtiene energía de las reservas.
Sin embargo, el ayuno nos proporciona otra serie de beneficios para nuestra salud, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo si se combina con ejercicio y mejora la salud cardiovascular, además de que sirve para controlar la sensación de apetito y, según algunos estudios, podría retrasar el envejecimiento.
Riesgos y contraindicaciones del ayuno intermitente
Durante las horas de ayuno pueden presentarse diferentes efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, dificultad para mantener la concentración, disminución del rendimiento y falta de energía. Para minimizar estos efectos, parte del ayuno debe coincidir con las horas de sueño y debe evitarse realizar actividad física importante en esas horas.
Además, los ayunos prolongados pueden generar ansiedad que lleve a cometer atracones y acabe desembocando en trastornos de la conducta alimentaria, especialmente en las personas más vulnerables ya que, dejar de comer no educa a aprender a hacerlo y llevar una dieta saludable.
Por otro lado, es importante que el ayuno intermitente se realice siempre bajo supervisión de un profesional ya que, de lo contrario, es fácil que se pueda dar lugar a déficits de ciertos nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales.
El ayuno intermitente no es una práctica recomendable para todos y está contraindicado en ciertos casos:
• Personas con bajo peso.
• Personas que padecen o han padecido un trastorno de la conducta alimentaria.
• Personas con tendencia al estrés.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Ancianos.
• Personas con diabetes tipo 1, hipertensión o cardiopatías.
• Personas con insuficiencia renal o hepática.
Consejos para empezar el ayuno intermitente
Si quieres iniciarte en el ayuno intermitente, ten en cuenta los siguientes consejos y, sobre todo, consulta antes con un profesional, ya que podría no ser una opción aconsejable para tí.
1. Que hayas ayunado no significa que luego puedas comer lo que quieras. Controla las porciones y evita alimentos que no son saludables como productos procesados, bollería, snacks salados o bebidas azucaradas. Elige alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, proteína de calidad (pescados, huevos, carnes magras) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate).
2. Mantente hidratado bebiendo suficiente cantidad de agua e infusiones. Esto además te ayudará a controlar el hambre durante el periodo de ayuno.
3. Haz entrenamiento de fuerza y come suficiente proteína para que no se vea afectada tu masa muscular.
4. Descansa correctamente.
5. Ten paciencia. Tu organismo tiene que adaptarse a este nuevo estilo de alimentación.
Espero que os sea útil toda esta información, no obstante si tenéis cualquier tipo de duda podéis comentármela personalmente sin compromiso. Estaré encantada de escuchar vuestro caso y de ayudarte a mejorar.
¡Feliz semana amig@s de Nutricynn!