Calcio, la vitamina D y la relación con los huesos
Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
La fortaleza ósea y el calcio
Nuestro cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles y por consiguiente mayor riesgo de fracturarse, incluso sin una lesión evidente. La vitamina D ayuda a absorber el calcio por lo que se recomienda tomar alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a tu cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.
Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, se disminuirá el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).
Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:
• 1300 mg de calcio diariamente
• 600 UI de vitamina D diariamente
Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:
• 1000 mg de calcio diariamente
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente
Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:
• Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
• Hombres: 1000 mg de calcio diariamente
Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente
Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de piedras en los riñones.
• El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
• El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente
El calcio y los productos lácteos
La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que tu cuerpo puede absorber fácilmente. Elije yogures, quesos y suero de leche. Es importante saber que el hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.
Además:
• El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de la leche vienen en versiones con poca grasa o sin grasa.
• La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche.
Para los que no consumen demasiados lácteos y derivados pueden encontrar otro tipo de alimentos también con alto contenido en este mineral. Entre ellos: Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el bok choy (repollo chino) son buenas fuentes de calcio. El salmón y las sardinas, las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo), las legumbres secas, melazas cocidas
Otros consejos para verificar que su cuerpo pueda utilizar el calcio en la dieta:
• Cocina las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.
• Ten cuidado lo que comes junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.
Referencias
(1) Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
(2) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements website. Fact sheet for health professionals: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Updated March 2, 2017. Accessed July 10, 2018.
(3) US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.